대구시민 나트륨줄이기 운동

나트륨 줄이기 운동이란? 대구시민 나트륨 줄이기 범시민 운동본부가 대구시민나트륨 20%줄이기를 목표로 펼치고 있는 범국민 운동입니다. 2020년까지 1일 나트륨 섭취량 3,500mg 대구시민 나트륨 줄이기 범시민 운동본부 결정 2013.03.29 대구시민 나트륨 줄이기 선포식 개최 2013.04.15

나트륨이란 무엇일까요?

  • 나트륨(Sodium, Na)은 소금의 한 성분이며 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로서 부족할 염려는 거의 없고 과잉 섭취하면 질병을 유발한다.

나트륨과 소금은 어떤 관계가 있을까요?

염소(CI) 60% 나트륨(Na) 40%  나트륨은 소금의 40$차지하므로 나트륨량으 ㄹ소금량으로 바꾸려면 나트륨량에 2.5를 곱하면 된다. 소금량=나트륨량 x 2.5  예) 라면 한봉지의 나트륨량 :2,000mg(2g) 소금량으로 환산하면 :2g x 2.5=5.g

나트륨은 하루에 얼마를 먹어야 할까요?

세계보건기구(who) 권고기준과 우리나라 목표 섭취량 나트륨2,000g = 소금 5g

나트륨은 하루에 얼마나 먹고 있을까요?

한국인 1인당 하루 섭취량 나트륨 4.583mg = 소금12.0g 권장량의 2.4배 출저: 보건복지부, 질병관리본부(2012)

나트륨 과잉 섭취와 질병

나트륨을 과잉 섭취하면 무엇이 문제일까

  • 나트륨(체내 나트륨 농도가 높아지면)

    고혈압

    혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져 나와 혈류량이 증가하여 혈압이 상승함.

    심장병 · 뇌졸중

    고혈압으로 혈관에 손상이 생기면 심장, 뇌의 혈관이 좁아지거나 막힘.

    위암

    나트륨이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염이 위암으로 발전할 수 있음.

    신장질환

    고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능이 쇠퇴함.

    골다공증

    체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나감.

식품 선택은 이렇게!

  • 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택한다.

    밀가루 100g 나트륨2mg은 라면(스프포함) 나트륨 1,930mg 965배 토마토100g 나트륨 5mg 토마토케첩 100g 나트륨 1,300mg 260배 감자100g 나트륨4mg 후렌치 후라이 100g 나트륨 216mg 돼지고기 100g 나트륨 34mg 햄100g skxmfba 1,203mg 35배

    · 식품을 가공하는 과정에서 나트륨이 많이 첨가된다.
  • 영양표시를 확인하고 저나트륨 식품을 선택한다.

    영양성분 1회 체공량 1개(100g) 총 2회 제공량(200g) 1회 제공량 당 함량 500kcal 탄수화물 81g 25% 당 4g 단백질 11g 20% 지방15g 29% 포화지방 7g 47% 트렌스지방 0g 콜레스테롤 0mg 0% 나트륨 1,790mg 90% %영양소 기준치 :1일 ㅣ영양소 기준치에 대한 비율

    · 1회 제공량을 확인한다.
    · 나트륨을 찾는다.
      식품 포장지의 영양성품 중 나트륨을 찾는다.
    · 나트륨의 mg을 확인한다.
    · %영양소기준치를 확인한다.
      %영양소기준치는 하류 나트륨 목표섭취량에(2,000mg)대한 비율이다.
    · 나트륨이 적은 식품을 구입한다.

  • 양념하지 않은 신선한 식품을 선택한다.

    · 자반생선 대신 신선한 생선을 선택한다.

조리는 이렇게!

  • 소금, 간장 등의 양념을 적게 사용한다.

    · 불고기 양념에 녹말물을 써서 간장이나 소금 사용량이 줄인다.
    · 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일즙, 양파즙을 활용한다.
    · 나물을 무칠 때는 참기름, 들기름, 김, 콩가루, 들깨가루, 깨소금, 견과류 등을 활용한다.
    · 저염장이나 저나트륨드레싱을 활용한다.

  • 생선은 소금간 하지 않고 고운 후 소스를 곁들인다.

    · 조림보다는 구이로 한다.
    · 소스는 고추냉이 간장, 레몬 간장 등을 활용한다.

  • 국물류를 조리할 대는 육수를 활용한다.

    · 멸치, 건새우, 다시마, 양파, 무, 버섯 등을 이용하여 육수(염도0.1%)를 우려낸다.
    · 국 염도는 0.5%, 찌개 염도는 0.7% 이하로 한다.
    · 국이나 찌개를 끓인 후 먹기 직전에 간을 한다.
    · 국물이 뜨거운 상태에서는 짠맛을 잘 느 낄수 없다. (짠맛 인지 온도 17~42℃)

식사는 이렇게!

  • 국, 찌개, 국수, 라면 등의 국물은 적게 먹는다.
    우리나라의 경우 국, 찌개, 면류 등 국물류에서 나트륨 섭취량이 가장 높다.

  • 짠 음식은 적게 먹는다.
    김치는 싱겁게 담궈 먹는다.
    장아찌, 젓갈 등을 적게 먹고 생채나 초절임을 먹는다.
  • 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
    채소와 과일에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많이 함유되어 있다.
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